饭菜怎么做更有营养

1.主食：我国人民的主食是米、面。米在淘洗过程中开始损失水溶性维生素和无机盐，蛋白质、糖和脂肪也随之有一些损失。米在水中浸泡时间越长，淘米水的温度越高，淘米的次数越多，营养素的损失也越多。为此，当米淘洗干净后，应将浸泡的米水与米同锅煮食。面粉中营养素的损失，因面食制作方法的不同，而有很大的差异。一般馒头、面条、烙饼等，蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失很少，B族维生素有程度不等的损失。面粉炸油条时，因加碱和高温油炸，其中的维生素B1全部损失，同时约损失半数的核黄素和尼克酸，所以，每天早餐吃油条不是好的饮食习惯。

2.副食：副食包括绿色蔬菜和肉、蛋类食品等。蔬菜中的无机盐和水溶性维生素可溶于水，如果蔬菜是先切后洗，或菜洗净切碎后，用开水烫、挤去水汁，再行炒、熬，则无机盐和维生素的损失较多。另外，蔬菜切后，增加了与空气的接触面积，一些易被氧化的维生素如维生素C等，易被破坏。因此，蔬菜烹调时，应尽量先洗后切，及时下锅炒熬。蔬菜加热时，可促进维生素的氧化而破坏，故蔬菜烹调时要急火快炒，这样做出来的菜色泽鲜嫩，吃起来味脆可口，维生素损失亦少。菜熬的时间过长，会破坏其中的维生素。维生素C在酸性环境中比较稳定，在碱性中容易破坏，故在蔬菜烹调时加适量的醋，也可减少维生素C的破坏。各种烹调用具对维生素C的影响不同，铜锅炒、熬蔬菜比其他锅多损失2一6倍，铁锅次之，铝锅损失最少。肉类烹调时，部分营养溶于汤中，如连汤同食，营养素损失就少。肉中的维生素随不同的加热方法而有不等量的丢失。红烧、清炖猪肉时损失60一65%维生素B1，蒸、炸时损失45%、炒时损失13%。炒蛋或煮蛋时，维生素B1、核黄素和尼克酸的损失均少，仅5%左右。煮蛋时，需掌握火侯，以煮熟为限。煮得过老，鸡蛋中有些营养素因热破坏，过生则有一种抗生物素，不利于健康。